قدرت ماهی

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

بدن انسان می تواند بیشتر انواع چربی های مورد نیاز خود را از سایر چربی ها یا مواد خام بسازد.اما اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی هستند که بدن به تنهایی قادر به ساخت آن نیست، بنابراین آنها یک چربی ضروری هستند.ما اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز خود را از غذاهایی که می خوریم و یا از طریق مصرف مکمل ها بایستی دریافت کنیم.

چه چیزی چربی های امگا 3 را خاص می کند؟

اسیدهای چرب امگا 3  بخشی جدایی ناپذیر از غشای سلولی در سراسر بدن هستند و بر عملکرد گیرنده های سلولی در این غشاها تأثیر می گذارند. آنها نقطه شروعی را برای ساخت هورمون هایی فراهم می کنند که لخته شدن خون، انقباض و شل شدن دیواره سرخرگ ها و التهاب را تنظیم می کنند. آنها همچنین به گیرنده های سلولی که عملکرد ژنتیکی را تنظیم می کنند متصل می شوند. احتمالاً به دلیل این اثرات، نشان داده شده است که چربی‌های امگا 3 به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته کمک می‌کنند، ممکن است به کنترل لوپوس، اگزما و آرتریت روماتوئید کمک کنند و ممکن است نقش محافظتی در سرطان و سایر بیماری‌ها داشته باشند.

بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 کدامند؟

ماهی بهترین منبع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 است. برخی از گیاهان (شامل بذر کتان،دانه های چیا،گردو،سویا و ...) نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

 

عبارات EPA، DHA و ALA به چه معناست؟

دو نوع اسید چرب امگا 3 در ماهی وجود دارد - اولی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دومی اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)

همچنین امگا 3 در گیاهان بصورت آلفا لینولنیک (ALA) وجود دارد.


چگونه اسیدهای چرب امگا 3 به بهبود سلامت کمک می کنند؟

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند. بیشتر این تحقیقات شامل استفاده از مکمل های امگا 3 که حاوی EPA + DHA است میباشد، اما وجود ALA نیز همچنین می تواند به بهبود سلامت کمک کند. فواید استفاده از اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی عبارتند از:

1-کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

2- کاهش خطر مرگ در صورت ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

3- کاهش خطر مرگ ناگهانی قلبی ناشی از ریتم غیر طبیعی قلب

4- خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد:زیرا اسیدهای چرب امگا 3 به جلوگیری از جمع شدن پلاکت های خون کمک می کند.

5- صاف نگه داشتن دیواره سرخرگ ها و کاهش آسیب هایی که منجر به ضخیم و سخت شدن شریان ها می شود،که این عامل  به جلوگیری از تشکیل پلاک در رگ ها کمک می کند.

6- کاهش سطح تری گلیسیرید به واسطه کاهش سرعت تشکیل آنها در کبد:

سطوح بالای تری گلیسیرید در خون خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

7- کاهش التهاب:

تصور می شود که آترواسکلروز (سخت شدن شریان ها) پاسخ التهابی بدن را درگیر می کند. اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش تولید موادی می شود که در طی واکنش التهابی آزاد می شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است:

به افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL/کلسترول "خوب") نیز کمک کند.

همچنین کمک به کاهش فشار خون میکنند:

تحقیقات نشان داده است در افرادی که اسیدهای چرب امگا 3 را مصرف میکنند نسبت به افرادی که مصرف نمیکنند فشار خون پایین تری دارند.

آیا باید نگران وجود جیوه در ماهی باشیم؟

جیوه به طور طبیعی در محیط و در نتیجه آلودگی های صنعتی وجود دارد. از طریق هوا  می تواند به رودخانه ها و حتی اقیانوس ها منتقل شود و در آنجا به متیل جیوه تبدیل می شود. متیل جیوه بیش از حد می تواند مضر باشد ، به خصوص برای کودکانی که هنوز متولد نشده و کودکان خردسال.

برخی از ماهی ها سطح جیوه بیشتری نسبت به بقیه دارند. اینها عبارتند از کوسه، اره ماهی، کاشی ماهی و شاه ماهی خال مخالی. بنابراین افراد بایستی مقدار مصرف انواع این ماهی ها را در رژیم غذایی خود محدود کند. زنان باردار یا شیرده و کودکان خردسال نباید از این نوع ماهی ها استفاده کنند. زنان باردار یا شیرده می توانند با خیال راحت 12 اونس انواع دیگر ماهی را هر هفته بخورند، که اینها شامل صدف، ماهی کنسرو شده و ماهی های کوچکتر است.

همچنین یک راه مطمئن برای تامین اسید های چرب مورد نیاز بدن،استفاده از مکمل های امگا ۳ میباشد.

این مکمل ها در شرکت های داروسازی،با استفاده از روش های به خصوصی عاری از جیوه میشوند که همین عامل باعث راحتی مصرف و ایمن تر بودن این مکمل ها نسبت به استفاده از روغن ماهی میباشد.

ایمنی و عوارض جانبی:

مکمل های روغن ماهی هنگامی که با توصیه پزشک یا داروساز مصرف می شوند، به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند. با این حال، مکمل های روغن ماهی می توانند عوارض جانبی خفیفی ایجاد کنند، از جمله: احساس مزه ماهی،بوی بد دهان،سوزش سر دل، حالت تهوع یا اسهال و خارش های پوستی

مصرف دوزهای بالای مکمل های روغن ماهی ممکن است خطر خونریزی و احتمالاً خطر سکته را افزایش دهد.

اگر به ماهی حساسیت داشته باشیم یا نخواهیم ماهی مصرف کنیم راه حل چیست؟

ماهی بهترین منبع غذایی برای تامین اسیدهای چرب امگا 3 است، اما چندین گیاه نیز وجود دارند که حاوی ALA هستند. این ماده منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 نیست، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که ALA می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

منابع خوب ALA شامل دانه‌های کتان آسیاب شده، روغن بذر کتان، دانه‌های چیا، گردو، غذاهای سویا و روغن کانولا هستند. منبع دیگر ALA جلبک یا روغن جلبک است که به DHA تجزیه می شود. بسیاری از غذاهای غنی شده با امگا 3 از روغن جلبک استفاده می کنند. در نتیجه این منابع گزینه های عالی برای گیاهخوارانی هستند که ماهی نمی خورند.

در حال حاضر هیچ توصیه ای برای اندازه وعده غذایی برای غذاهای غنی از ALA وجود ندارد. اما، افزودن منظم این غذاها به رژیم غذایی ممکن است به سلامت قلب کمک کند.

و در نهایت نیز توصیه به استفاده از مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 که دارای غلظت های مختلفی از این مواد میباشند یک راه جایگزین بسیار مناسب برای افراد است.

بهترین زمان مصرف اسیدهای چرب امگا 3؟

برخی شواهد حاکی از آن است که مصرف مکمل های حاوی امگا 3 به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی می تواند جذب را افزایش دهد. در نتیجه، افراد ممکن است مایل به مصرف روغن ماهی در صبحانه، ناهار یا شام باشند. با این حال، زمان صحیح یا نادرستی برای مصرف آن وجود ندارد.

گرد آورنده:
دکتر مهیار شکوهی
دکتر داروساز- دستیار تخصصی فارماکوگنوزی
نظر خود را بیان کنید